Elektrikli bisikletler... Dediğimi söyledim. Henüz pedal destekli bisiklet dünyasına katılmadıysanız, bir göz atmaya değer. Facebook gruplarındaki tartışmaların çoğunun aksine, elektrikli dağ bisikletleri hala bolca fitness imkanı sunuyor ve çok eğlenceli. Tek fark, sürücüsüz bir bisikletle aynı sürede daha fazla kilometre kat edebilmeniz ve kalbinizin patlama riskinin daha düşük olması. Okuyun: Harcadığınız çaba size ve seçtiğiniz güç çıkışına bağlıdır. Sürüş boyunca orta düzeyde güç çıkışı kullanırsanız, kalp atış hızınız muhtemelen sabit kalacak, daha az oksijen kaybı yaşayacaksınız ve yine de kaslarınızı geliştireceksiniz. Güç çıkışınız en düşük ayardaysa, kaslarınız daha çok çalışmak zorunda kalacak ve kalp atış hızınız artacaktır.
Elektrikli dağ bisikleti furyasına katılmaya karar verdiğinizde, kullanım ve uyum açısından dikkate almanız gereken birkaç şey var. Her şeyden önce, elektrikli bisiklete binmeden önce bisiklet kullanma becerilerinde ustalaşmalısınız. Birçok beceri dönüştürülebilir, ancak elektrikli dağ bisikletinin ağırlığı arttıkça, becerilerin zamanlaması ve becerilerin kendisi, sürüşü daha keyifli hale getirmek için farklı bir güç ve incelik gerektirir. Kaslarınızı çapraz antrenmanla çalıştırmak harika bir ilk adımdır. Elektrikli dağ bisikletine merak duyan veya bu adımı atmış olanlar için, vücudunuzu ve zihninizi elektrik destekli dağ bisikletinin ek ağırlığına, hızına ve gücüne hazırlamak için bazı ipuçları şunlardır.
Elektrikli dağ bisikletiyle tırmanmak, motorun yardımı sayesinde genellikle sürücüsüz bisiklete göre daha kolaydır. Yokuş yukarı çıkarken ağırlık bir sorun teşkil etmez. Düzgün ve sürekli tırmanışlar, elektrikli bisikletin neredeyse tüm modları kullanılarak çözülebilir. Örneğin, genellikle sıkıcı ve zorlu "zorunlu" tırmanışlardan oluşan bir toprak yol, "Hızlandır" veya "Saçma" moduna geçilerek önemli ölçüde hızlandırılabilir (*mod adları bisiklet markasına göre değişir). Büyük engeller yoksa, en dik tırmanışlarda muhtemelen oturarak ilerlersiniz. Çekiş, tutarlı bir pedal çevirme hızı ve araziye göre bisiklet üzerinde dengeli bir vücut pozisyonundan gelir.
Örneğin, yol daha dikse, vücudunuzu oturma pozisyonuna, çömelme pozisyonuna getirmeniz gerekecektir; kalçalarınız sele üzerinde öne doğru eğilmiş, göğsünüz gidona doğru inmiş, kollarınız "W" şeklinde ve dirsekleriniz yanlarınıza yakın olmalıdır. Fiziğin temel yasalarının da belirttiği gibi, her hareketin bir tepkisi vardır ve elektrik destekli bir bisiklette, motor öne doğru eğildiğinde bu tepki genellikle geriye doğru fırlatılıyormuş gibi hissetmenize neden olur. Hatta bazı durumlarda kendinizi "ısrar ederken" bulabilirsiniz. En yüksek destek modundaysanız, vücut pozisyonunda hafif bir ayarlama işe yarayacaktır. Bisikleti en yüksek destek moduna ayarlamak bir seçenektir, ancak gerekli değildir. Amacınız kardiyovasküler çalışmanızı artırmaksa, güç modunu minimum veya orta destek moduna ayarlamak, çabanızı kontrol etmenizi ve karşılığını almanızı sağlayacaktır: ayrıca pil ömründen de tasarruf edeceksiniz.
Her tırmanış aynı değildir. Gevşek, engebeli yokuş yukarı bölümler veya daha teknik bölümler, ağırlığı daha belirgin hale getirebilir ve sürücünün mevcut güç modlarını ve güç çıkışının çekişe veya çekiş eksikliğine nasıl dönüşeceğini anlamasını gerektirir. Şu durumu düşünün: Orta derecede kayalık tek veya çift şeritli bir yolda Eco veya Trail modunda (en kolaydan orta seviyeye destek) tırmanıyorsunuz ve şu ana kadar her şey yolunda. Sonra, önünüzde büyük bir dik, tozlu kaya yığını fark edeceksiniz. Özellikler arasında belirgin bir "çizgi" var, ancak kolay değil.
İlk içgüdünüz maksimum gücü artırmak olabilir, çünkü daha fazla hız daha fazla güç demektir ve yukarı doğru itebilirsiniz, değil mi? Yanlış. Fonksiyonu tam destek modunda açıp pedallara bastığınızda ne olur? Başarılı olabilirsiniz, ancak çok fazla öne veya çok fazla geriye gidebilir ve durabilir veya düşebilirsiniz. Yüksek destek modunda bu tür engelleri telafi edemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak en başarılı veya verimli yöntem olmayabilir.
Teknik engeller söz konusu olduğunda, vücut pozisyonu ve güç çıkışı çok önemlidir. Güç çıkışı yüksekse ve pedalların üzerinde ayakta duruyorsanız, ağırlığınızı her iki lastiğe de dağıtabilmek için ağırlık merkezinizin ortada olması gerekir. Ayakta tırmanışlarda bacaklarınız zaten güçlüdür, bu nedenle vücudunuzun ve bisikletinizin gücünün iki katını etkili bir şekilde üretiyorsunuz. Çoğu motor, mod ayarının tüm fonksiyonlarında en ufak pedal basıncıyla devreye girer. Vücudunuz düzgün dengelenmemişse, bu, hedeflediğiniz çizgide çekişi korumak için çok fazla güç seçmenize neden olabilir. Teknik engelleri aşmak için, güç çıkışını düşürmek ve tırmanışa yardımcı olmak için bacaklarınıza ve bisiklet kullanma becerilerinize güvenmek faydalı olabilir. Bu ayakta durma pozisyonunda bile normal bir bisiklete göre daha az öne eğildiğinizi fark edebilirsiniz. Unutmayın, motor size yardımcı olmak için oradadır, sizi itmek için değil.
Elektrikli bisikletle yokuş yukarı giderken, pedallara bastığınız anda bisikletin ileri doğru fırladığını fark edeceksiniz. Gidonları sıkıca tutmazsanız ve hafifçe öne eğilirseniz, bisiklet ileri doğru hareket ederken geriye doğru gitme olasılığınız yüksektir. Plank, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir, ancak özellikle omurga kasları, karın kasları ve oblik kaslarının yanı sıra üst sırt, latissimus dorsi ve kalça kaslarında denge oluşturmada faydalıdır. Karın kasları, bisiklet üzerindeki vücut pozisyonunu ayarlamada önemli bir rol oynar ve sırt kaslarının gücü çekme hareketlerinde çok işe yarar.
Plank çekme hareketini yapmak için öncelikle bir kettlebell, ağırlık, kum torbası veya yerde sürüklenebilecek bir şey bulmalısınız. Yüksek Plank Pozisyonunda yere doğru dönerek başlayın: eller ve bilekler omuzların hemen altında, vücut düz bir çizgide, kalçalar düz, karın kasları sıkı (göbek deliği omurgaya doğru çekilmiş), bacaklar ve kalçalar gergin (kavisli). Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Ağırlığınızı göğsünüzle aynı hizada, vücudunuzun sol tarafına yerleştirin. Mükemmel plank pozisyonunda durarak, sağ elinizi vücudunuzun altına uzatın, ağırlığı kavrayın ve vücudunuzun dışına, sağa doğru sürükleyin. Aynı hareketi sol kolunuzla da tekrarlayın, sağdan sola doğru sürükleyin. 3-4'erli setler halinde 16 çekme hareketi tamamlayın.
Dalgıç bombacısı, özellikle karın, göğüs ve omuz kaslarını hedefleyen tam vücut egzersizidir. Dalgıç bombacısı yapmak için, plank pozisyonunda başlayın ve geriye doğru iterek modifiye edilmiş aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin. Vücudunuz yere dönükken, karın kaslarınızı uyluklarınıza doğru hareket ettirin, kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirin ve koltuk altlarınızı yere doğru bastırın. İnsan çadırı gibi görünmelisiniz. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızın kalça genişliğinden daha geniş, ellerinizin ise omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Yavaşça dirseklerinizi bükün ve alnınızı ellerinizin arasına yere indirin. Çadırınızı mümkün olduğunca uzun süre yerinde tutmaya çalışın. Alnınızı yere doğru indirmeye devam edin, ardından vücudunuzu ellerinizin üzerine "kazın", önce alnınızı, burnunuzu, çenenizi, boynunuzu, göğsünüzü ve son olarak karnınızı. Şimdi vücudunuz yerden biraz yukarıda, kollarınız omuzlarınızın altında düz, çeneniz kalkık ve tavana bakarken modifiye edilmiş bir kobra pozisyonunda olmalısınız. Bu hareketi tersine çevirebilirsiniz. Ellerinizle yapın, ama çok zor. Bunun yerine, vücudunuzu tekrar plank pozisyonuna ve ardından modifiye edilmiş aşağı bakan köpek pozisyonuna getirin. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayın, toplamda 3-4 set yapın.
Elektrikli bisiklet sürmek, ekstra ağırlığı nedeniyle normal bir bisiklete göre daha zordur. Elektrikli dağ bisikletleri, özellikle kalın, kayalık, köklü ve tahmin edilemeyen arazilerde iniş yaparken ekstra güç ve dayanıklılık gerektirir. Yokuş yukarı çıkarken olduğu gibi, yokuş aşağı inerken genellikle pedal desteği kullanmazsınız, tabii ki pedal çevirip saatte 32 km'nin altında bir hızla gitmiyorsanız. Tam boyutlu eMTB'nin ağırlığı 20-25 kg civarındadır ve daha hafif bir sürücü olarak gerçekten yokuş aşağı iniyormuş gibi hissediyorum.
Normal bisikletlerde olduğu gibi, yolda engellerle karşılaştığınızda ayaklarınızı pedalların üzerinde "ağır" tutmanız önemlidir. Bisikleti ileri/geri ve yanlara doğru hareket ettirirken vücut pozisyonunuz "saldırı" veya "hazır" pozisyonunda dengeli ve sabit olmalıdır. Bisiklet hareket halindeyken dengeli bir pozisyonu korumak için bacak ve karın kaslarının gücü çok önemlidir. Özellikle hızla değişen arazide ve yüksek hızlarda, bisikletin engellere çarptığında ağırlığını kontrol etmek için sırt ve omuz kaslarının gücü önemlidir.
Elektrikli dağ bisikletiyle zıplamak da biraz zor. Genel olarak, gaz vermeden ağır bir bisikletle zıplamak zordur. Biraz gecikme süresi vardır ve daha yavaş hareket ederler. Yolda giderken bunu hissetmeyebilirsiniz çünkü bisikletin ağırlığı sizi zıplamaya iter. Yokuş aşağı parkurlarda veya atlama parkurlarında, normal bir bisiklete göre daha fazla gaz kullanmak gerekir ki, atlamalarda doğru sıçramayı elde edebilesiniz. Bu, tüm vücut gücünü, özellikle kalça ve bacak gücünü gerektirir.
Tek taraflı bir hareket olan lunge, denge, koordinasyon ve stabilite geliştirmek için stabilizatör kaslarınızı harekete geçiren tek bacaklı bir egzersizdir. Tek bacakla egzersiz yapmak vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olabilir, bu da omurganızın ve karın kaslarınızın dengeyi korumak için daha çok çalışmasına yol açar. Bisiklette iniş yaparken, destekleyici bir bacağınız vardır. Bazı insanlar her iki bacağını da destekleyici bacak olarak kullanabilirken, çoğu kişinin ön ayağı daha baskındır. Lunge hareketleri, bacaklarınızın gücünü dengelemeye yardımcı olur, böylece ön ayaklarınızı değiştirebilirsiniz. Statik lunge hareketleri, ağırlığınızın çoğunu ön bacaklarınıza verdiğiniz ve arka bacaklarınızı tüm vücudunuzu dengelemek, stabilize etmek ve desteklemek için kullandığınız için kalça, uyluk ve hamstring kaslarınızı hedef alır.
Sabit bir lunge hareketi yapmak için, ayakta durarak başlayın ve orta derecede bir adım öne atın. Kalçalarınızı yere doğru indirin. Ön bacaklarınız 90° açıda olmalı ve ayak bilekleriniz dizlerinizin hemen altında olmalıdır. Değilse, ayarlayın. Arka bacaklarınız hafifçe bükülmüş, ayak parmaklarınız bükülü ve dizleriniz yerden biraz yukarıda olmalıdır. Burada dik bir pozisyonu korumak ve başınızı kalçalarınızla yaklaşık olarak aynı hizaya getirmek önemlidir. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Bu pozisyondan, ön bacağınız düz veya hafifçe bükülene kadar ön topuğunuzu bastırın. En üst pozisyonda bile, arka bacaklarınız bükülü kalmalı ve ayak parmaklarınız bükülebilir. Bunu tekrarlayın, lunge hareketine doğru inerek, her bacak için 12-15 tekrar olmak üzere 3-4 set yapın.
Şerit çekme hareketleri, romboidler, trapez kasları ve arka deltoid kası da dahil olmak üzere üst sırt kaslarının tamamını harekete geçirmek için kürek kemiği kasılmalarını kullanır. Bu hareketler, ağır elektrikli bisikletleri yokuş aşağı sürerken önemli olan omuz ve orta sırt kaslarının güçlendirilmesinde faydalıdır. Omuz gücü ve stabilitesi, "hazır" veya "saldırı" pozisyonu için destek sağlar ve duruş dengesini korumak için gereklidir. Orta sırt kası gücü, bisikleti form veya kontrol kaybı olmadan ileri ve geri hareket ettirmeye yardımcı olur.
Bir direnç bandı çekme hareketi yapmak için öncelikle bir direnç bandı edinmelisiniz. Herhangi bir basit direnç bandı işinizi görecektir. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın, başınızı kaldırın ve göğsünüzü dışarıda tutun. Kollarınızı vücudunuzun önüne uzatın ve omuzlarınızla hizalayın. Kayışları kavrayın ve elleriniz arasında biraz gerilim olacak şekilde direnci ayarlayın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur. Sırtınızı düşünerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlayın, ardından ellerinizi ve kayışları yanlara doğru (hala omuzlarınızla hizalı) "T" pozisyonuna getirin. Düz kolunuzla kayışları birbirinden ayıramıyorsanız, başlangıç ​​pozisyonunu daha az gevşek olacak şekilde ayarlayın. Hareketi tersine çevirin, ellerinizi tekrar öne getirin ve 3-4 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Bu hızlı teknik ve fitness ipuçları, eMTB sürerken dikkate almanız gereken birçok inceliği anlamanıza yardımcı olacaktır. "Karanlık tarafta" sürmeyi düşünmeseniz bile, bu egzersizler düzenli sürüşte sizi güçlendirecektir. Yıl boyunca çapraz antrenmanı alışkanlığınızın bir parçası haline getirmeyi planlayın ve daha fazla antrenman ipucu için Singletracks'in YouTube kanalını ziyaret edin.
Harika bir makale! Buradaki çoğu şeye katılıyorum, sadece DH kısmının elektrikli bisiklet için daha zor olduğu kısmına katılmıyorum. Fiziksel olarak evet, bu canavarları kontrol etmek daha fazla güç gerektiriyor, ancak daha ağır bisikletler (genellikle büyük DH lastikleriyle) daha sağlam duruyor ve daha az sapma gösteriyor. Elektrikli bisikletler pedal çevirmeli DH'de harika değil, ancak dik/gevşek/engebeli DH parkurlarında aslında 52 lb'lik Levo'mu tercih ediyorum çünkü her şeyi sessizleştiriyor ve genellikle 30 lb'lik Stumpy'den daha iyi performans gösteriyor, ayrıca süper zorlu parkurlarda kullanımı daha kolay. Elektrikli bisiklet antrenmanımı sadece daha fazla elektrikli bisikletle yapıyorum, ama şimdi makalenizi okuduktan sonra buna ekleyeceğim.